Fantasma predileto de quem defende a adição de hormonas na menopausa,
a osteoporose tem sido enquadrada como doença - mas não é… Faz parte do envelhecimento.
É uma condição, um estado dos ossos, que com a idade avançada podem ir descalcificando e tornar-se porosos, frágeis e quebradiços, especialmente na coluna vertebral, nas costelas e na bacia.
Afecta 25% das mulheres ocidentais com mais de 60 anos e apenas 8% dos homens.
O nosso esqueleto está sempre a ser remodelado pela perda de 300 a 700 mg de cálcio por dia. Repor esse cálcio através da alimentação ou de suplementos é fácil,
fazer os ossos assimilarem é que são elas.
A assimilação depende de vários factores, entre eles sol, vitamina D, exercícios, fósforo, magnésio e estrogénio. Por isso a situação da mulher cuja massa óssea já não é muito densa pode se tornar problemática após a menopausa, já que haverá muito menos estrogénio em circulação.
Mas atribuir a osteoporose exclusivamente à falta de estrogénio é muito simplista.
Um Estudo recente envolvendo uma série de amostras de densidade óssea de mulheres de 20 a 88 anos mostrou que 50% da massa óssea são perdidos antes da menopausa.
E por que se perde cálcio?
Por miríades de razões da vidinha quotidiana: ansiedade, depressão, stress, falta de exercício, diarreia, disfunção na tireóide, excessos de proteína, gordura, sal, açúcar,
fibras suplementares e ácido oxálico na comida, deficiência de ácido hidroclorídrico, ingestão habitual de álcool e cafeína, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anticonvulsivantes, aspirina e cortisona.
O consumo de refrigerantes, carnes conservadas, queijos, molhos industrializados,
pães e massas de farinha branca também atrapalha, já que nos faz absorver muito fósforo, mineral que inibe a absorção do cálcio se estiver em maior proporção.
Na osteoporose, tudo depende de duas coisas: a densidade óssea inicial e a velocidade com que se vai perdendo o cálcio.
Ambas podem ser modificadas pelo estilo de vida. Na verdade, uma mulher com alto risco de osteoporose faria bem em adoptar uma alimentação mais vegetariana:
perderia muito menos cálcio. É o caso das mulheres orientais, cuja taxa de osteoporose é baixíssima apesar do pequeno consumo de cálcio.
Mas quando passam a comer uma dieta americanizada, muito rica em proteína, a sua eliminação de cálcio pela urina aumenta, porque o organismo gasta muito cálcio para processar a proteína e isso não tem nada a ver com redução de estrogénio.
Ébano & marfim
Mulheres negras têm uma densidade óssea inicial 25 a 30% maior que as brancas,
ou seja, não precisam se preocupar tanto.
A candidata mais forte à osteoporose é a mulher branca que tem ossos pequenos,
fuma, bebe álcool ou descende de europeus do norte, especialmente se
alguma mulher da família teve osteoporose.
Se quer saber a quantas andam os seus ossinhos, procure fazer uma densitometria óssea. Isso vê-se através de uma radiografia simples e com dose de radiação
mais baixa que uma radiografia dentária.
Mexa-se
Actividade física é a chave para conservar a densidade óssea. Pessoas de 50, 60 e 70 anos que se exercitam têm 30% mais densidade óssea que as sedentárias. Se não os usa, os ossos atrofiam.
Mas devem ser exercícios que estimulem o alongamento dos músculos, como andar,
correr, dançar, andar de bicicleta.
Apanhe sol para garantir a vitamina D
Ela é sintetizada na pele quando apanhamos sol e possibilita a absorção de cálcio nos intestinos.
Meia hora de exposição por dia, com o mínimo de roupa ou sem ela, é suficiente para as pessoas de pele clarinha; as mais morenas precisam duas ou três vezes mais tempo.
Não fume
Entre as mulheres de condições semelhantes, as que fumam têm menos densidade óssea que as não fumantes. Como a ansiedade está ligada a um gasto maior de cálcio, e também ao hábito de fumar, pode ser que mate três coelhos de uma cajadada só - livrando-se da ansiedade, do cigarro e da osteoporose.
Cuidado com o excesso de proteína
A dieta muito proteica aumenta a perda de cálcio pela urina, especialmente se for proteína animal, que tem maior volume de certos ácidos cujo efeito é retirar cálcio dos ossos.
No interior do Japão, velhinhas que nunca consumiram mais de 300 mg diários de cálcio têm muito menos osteoporose que as norte-americanas, que consomem 800 mg de cálcio por dia.
Mas as japonesas comem apenas 30 g de proteína por dia, enquanto
as americanas comem 80 g ou mais.
Varie as fontes de cálcio
Agrião, folhas de batata-doce, espinafre, folhas de nabo, couve-chinesa,
todos eles são boas fontes de cálcio se comer em porções generosas.
Evite refrigerantes
O nível de fósforo no organismo tem que ser um pouco menor que o de cálcio para haver uma boa absorção. Os refrigerantes usam muito fósforo nas suas fórmulas
- em cada copo de coca-cola há 116 mg - e uma pessoa que bebe refrigerantes regularmente acaba por se expor aos riscos de perda óssea e hiperparatireoidismo.
Controle sal, açúcar e fibras
O alto consumo de sal faz perder cálcio na urina, o consumo de açúcar também - só que, no caso do açúcar, a acção é indirecta: ele provoca a eliminação de cobre, que faz falta para a mineralização dos ossos.
Farelo de trigo ou biscoitos de fibras podem impedir a absorção de cálcio,
principalmente se a pessoa consumir basicamente farinhas e grãos refinados,
como farinha de trigo branca, pão branco, macarrão branco, arroz branco.
A pessoa que usa grãos integrais não tem esse problema, a não ser que coma um excesso de fibras adicionais.
Olho nos minerais e na vitamina c
A ingestão adequada de cálcio, fósforo, magnésio, manganês, zinco e cobre pode ser decisiva para a sua saúde óssea;
O magnésio activa a vitamina D e permite que o cálcio forme cristais nos ossos. Tem sido usado em doses de 500 mg diários.
O boro reduz a excreção de cálcio e magnésio pela urina e tem uma acção positiva sobre o estradiol-17-beta, que é a forma de estrogénio mais activa no sangue. Para obtê-lo pode aumentar o consumo de alguns alimentos ricos em boro: brotos de alfafa, repolho, alface, ervilhas, maçã, tâmara, ameixa preta, uva-passa, amêndoas, amendoins.
A vitamina C é fundamental para a síntese do colágenio, tecido conjuntivo dos ossos. Tem sido usada a dosagem de 2 g diários.
Capítulo integral do livro Só Para Mulheres, de Sonia Hirsch
http://www.unioeste.br/projetos/unisol/projeto/c_fisioterapia/osteroporose.htm
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