A chave para uma boa saúde intestinal é Comer 50 a 55 gramas de fibra por dia
1.
Construa
as refeições à volta de alimentos de origem vegetal: vegetais, frutas,
cereais integrais e legumes. Este pilar à base de plantas suporta a simbiose
microbiana, no intestino. A microbióta próspera ajuda a maximizar a absorção de
nutrientes e vitaminas, enquanto que regula a função imunitária, a inflamação, o
equilíbrio hormonal e de humor.
2.
Tenha
como objectivo consumir no mínimo 50 a 55gr de fibra por dia: Historicamente
as populações consumiam quase três a quatro vezes mais fibra do que fazemos
hoje. O indivíduo de hoje consome em média 16 gramas de fibra. O aumento da
ingestão de fibra para, no mínimo, 14 gramas por dia está associada à redução
de 10% do consumo de energia líquida.
3.
Consuma
diariamente pelo menos 5 a 8gr de prebióticos: Isso é fácil de conseguir
com duas chávenas de folhas verdes ou meia chávena de leguminosas. Boas fontes
incluem raiz de chicória, folhas de dente de leão, alho-francês, cebola, alho,
espargos, feijão, banana, aveia e soja.
4.
Adicione
alimentos fermentados ou probióticos à dieta: Fontes alimentares incluem
kimchi, chucrute, miso, tempeh, kefir de água e kombucha.
5.
Evite
a carne vermelha, lacticínios, alimentos fritos e aditivos alimentares.
6.
Limite
a ingestão de gordura. Especialmente se tem ou está em risco de diabetes
tipo 2. Opte por fontes saudáveis, incluindo nozes, sementes e abacates.
7.
Use
antibióticos APENAS quando necessário: evite o seu uso nas doenças virais.
A superexposição aos antibióticos destrói as boas bactérias intestinais,
juntamente com as más.
A microbióta, composta por 1.000
espécies diferentes, ajuda a manter a homeostasia interna. O que comemos
alimenta as bactérias benéficas que respondem a mudanças em apenas 24 horas.
Isso influencia a função imunitária, o risco de obesidade, diabetes, doença
cardíaca, doença hepática, cancro do cólon e doença de Alzheimer.
"O microbioma é um campo complexo, mas podemos manipular as nossas
escolhas alimentares para a criação de colónias de bactérias benéficas onde
florescem", diz Meghan Jardine, M.S., M.B.A., R. D., L. D., C.D.E. "Quer
queira tratar a diabetes, reduzir o risco de um ataque cardíaco, ou reforçar o
desempenho atlético, pode começar com a construção de refeições em torno de
alimentos coloridos, à base de plantas."
Fonte:
www.pcrm.org/health
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