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7 Directrizes para uma Flora Intestinal Saudável

A chave para uma boa saúde intestinal é Comer 50 a 55 gramas de fibra por dia



1.    Construa as refeições à volta de alimentos de origem vegetal: vegetais, frutas, cereais integrais e legumes. Este pilar à base de plantas suporta a simbiose microbiana, no intestino. A microbióta próspera ajuda a maximizar a absorção de nutrientes e vitaminas, enquanto que regula a função imunitária, a inflamação, o equilíbrio hormonal e de humor.

2.    Tenha como objectivo consumir no mínimo 50 a 55gr de fibra por dia: Historicamente as populações consumiam quase três a quatro vezes mais fibra do que fazemos hoje. O indivíduo de hoje consome em média 16 gramas de fibra. O aumento da ingestão de fibra para, no mínimo, 14 gramas por dia está associada à redução de 10% do consumo de energia líquida.

3.    Consuma diariamente pelo menos 5 a 8gr de prebióticos: Isso é fácil de conseguir com duas chávenas de folhas verdes ou meia chávena de leguminosas. Boas fontes incluem raiz de chicória, folhas de dente de leão, alho-francês, cebola, alho, espargos, feijão, banana, aveia e soja.

4.    Adicione alimentos fermentados ou probióticos à dieta: Fontes alimentares incluem kimchi, chucrute, miso, tempeh, kefir de água e kombucha.

5.    Evite a carne vermelha, lacticínios, alimentos fritos e aditivos alimentares.

6.    Limite a ingestão de gordura. Especialmente se tem ou está em risco de diabetes tipo 2. Opte por fontes saudáveis, incluindo nozes, sementes e abacates.

7.    Use antibióticos APENAS quando necessário: evite o seu uso nas doenças virais. A superexposição aos antibióticos destrói as boas bactérias intestinais, juntamente com as más.


A microbióta, composta por 1.000 espécies diferentes, ajuda a manter a homeostasia interna. O que comemos alimenta as bactérias benéficas que respondem a mudanças em apenas 24 horas. Isso influencia a função imunitária, o risco de obesidade, diabetes, doença cardíaca, doença hepática, cancro do cólon e doença de Alzheimer.


"O microbioma é um campo complexo, mas podemos manipular as nossas escolhas alimentares para a criação de colónias de bactérias benéficas onde florescem", diz Meghan Jardine, M.S., M.B.A., R. D., L. D., C.D.E. "Quer queira tratar a diabetes, reduzir o risco de um ataque cardíaco, ou reforçar o desempenho atlético, pode começar com a construção de refeições em torno de alimentos coloridos, à base de plantas."




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