Plano Alimentar Vegetariano

Plano Alimentar Vegetariano - Exemplo

Pequeno-Almoço

Opção1

Café + 1 copo de bebida vegetal (coco / aveia / soja) + 2 tostas integrais com 1/2 abacate

Opção2

Café + batido com maçã, banana, flocos de trigo sarraceno

Opção3

Café + sumo de laranja + 2 tostas com pasta de amêndoa / sésamo

Meio da manhã (se tiveres fome)

1 peça de fruta

Almoço

(combinar um elemento de cada opção)

Sopa

tofu / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas / cogumelos

arroz selvagem / arroz integral / millet / quinoa / couscous / batata doce / massa integral

brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura / corguete / alcachofra / beringela

Meio da tarde (se tiveres fome)

Opção1

1 iogurte vegetal, 2 tostas integrais

Opção2

punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / nozes / sementes de abóbora, caju)

Opção3

fruta

Jantar

(combinar um elemento de cada opção)

Sopa

tofu / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas / cogumelos

arroz selvagem / arroz integral / millet / quinoa / couscous / batata doce / massa integral

brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura / corguete / alcachofra / beringela

De forma a complementar o que está indicado em cima poderás fazer uma suplementação de:

- Levedura nutricional, que poderá ser adicionada às sopas ou massas
- Sementes de chia ou linhaça, como complemento dos batidos de fruta / saladas devido à sua elevada concentração de Ómega 3
- Beber muita água
- Dar atenção aos vegetais de folha verde
- Proteína /sementes de Cânhamo
- Miso
- Erva de Trigo
- Maca
- Cacau
- Bagas Godji
- Algas
- Vitamina B12
– Sol (ajuda na obtenção da Vitamina D)

Fonte original: http://www.sociedadevegan.com/plano-alimentar-vegan

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Ora aqui vai a receita para quem quiser aventurar-se:
Vais precisar de:
- 2 chávenas de farinha de trigo sarraceno - 3 colheres de chá de fermento - 5 colheres de chá de canela em pó - 5 cenouras raladas - 1/2 chávena de coco ralado - 1/2 chávena de nozes raladas - 300g de tâmaras trituradas - 1/2 chávena de bebida vegetal (usei de arroz e soja do aldi) - 2 colheres café de baunilha

Pré-aquece o forno a 180ºC

Mistura todos os secos/sólidos e depois vai adicionando o liquido.
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Eu costumo usar formas de silicone para não ter de adicionar gordura, fica a dica.

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